Тренировъчният обем е една малка част от нашата тренировка, но тази малка част играе огромна роля в цялостта, прогреса и надграждането ни в спорта. Казано по-просто Тренировъчният обем  е количеството работа за мускулна група както и общо за конкретната тренировка или сумарно за седмицата(период от време).

От колко обем имаме нужда?
Това е въпросът, който веднага си зададохте нали? Колко трябва да тренирам, за да постигна тази мечтана форма? Как се измерва този обем?  Всъщност има два най-масови начина за това, а именно – 1. Брой серии за мускулна група на тренировка или за седмица (по-често използван метод за измерване); 2. Общ брой повторения за мускулна група на тренировка или за седмица; Да разгледаме по-подробно какво означава това. Общият обем е сумарно извършена работа за дадена мускулна група или аз бих го изразил така  „Обемът на Тренировката ми за Гърди днес бе изпълнена в четири  различни упражнения с по четири серии всяко, приложих  10-12 повторения в загряващите серии и 6-8 повторения в тежките работни серии.“ Така бих ви обяснил най-лесно какво всъщност е Обемът.

Той обаче далеч не е толкова лесно обясним  или смилаем, колкото ви го описах до този момент. Какво искам да кажа? Идва един етап в нашето развитие, в който добавянето на още обем към нашата тренировка далеч не води до прогрес, а дори напротив – преминават се границите на възможностите ни и това неминуемо  води до претрениране в краткосрочен план или дори перманентно. Тоест ако навреме коригираме обема и го намалим до нивото на нашите възможности, претренирането следва да отшуми и дори да бъде избегнато, в противен случай – тренираме ли  постоянно до отказ без да се вслушаме в сигналите на тялото ни, то възстановяването автоматично се превръща в Мисия Невъзможна!

Как да избегнем това претрениране?  Логично е!  Тренировката трябва да е така структурирана, че да прогресираме сравнително добре като съобразим спортната си дейсност с редица външни фактори, също така  и да не пропускаме възстановяването, което трбява да е адекватно и оптимално.

А сега какви са тези външни фактори на влияние върху нас и спорта? Нека ви изредя основните, които  масово имат отношение върху нашия спортен успех. Най-напред започвам с Тренировъчния стаж, също и Храненето ни, Нивото на стрес в ежедневието, Количеството сън, което осигуряваме на тялото , Почивката и възстановяването, Хормоналният баланс в тялото,  Правилният подбор на упражнения, Обемът тренировка, Генетични фактори. Ето ги най-важните „помощници“ за нашия успех, надграждането ни в тренировката и здравия дух в здравото тяло.

Сигурно все още мислите как обаче още по-конкретно да пресметнем колко обем е нужен спрямо целта ни? Моят спортен опит в залата и познанията, изчерпани от Спортната Литературата ми показват, че от 10 до 30 работни серии за мускулна група са перфектният  диапазон за достигане на Мускулна Хипертрофия.  А още по-ясно казано – първите 10 серии имат най-голямо значение и са най-важни за мускулния растеж. Те са анаболният прозорец, в който можем да разгърнем потенциала си максимално. И нека не забравяме, че колкото повече напредваме в тренировките, толкова по-устойчиви ставаме на тренировка. И дори в началото да ви е трудно да достигнете до 20 работни серии за бедра, то ще дойде един етап, в който това ще е съвсем достижимо за вас и възможностите ви.

А сега специално за вас ще групирам в три отделни полета информацията, която ще ви е нужна, за да се насочите правилно към това колко Обем да приложите в тренировката си: 

1. 10 серии на седмица за мускулна група – ако ти си начинаещ, ако не си си поставил високи спортни цели, ако днес не се чувстваш отпочинал и възстановен за тренировката си.
2. 20 серии на седмица за мускулна група  – ако имаш поставени високи цели, ако смяташ, че имаш добро възстановяване, ако имаш задоволителен тренировъчен стаж
3. 30-40 серии на седмица за мускулна група  – ако ти си професионален  спортист, ако смяташ, че си супер възстановен, ако ти си много напреднал, ако всички по-горе изброени фактори за влияние върху обема на тренировката ти са на 6!

Ето и един много ценен съвет от мен за всички, които откриха себе си в точка 1 по-горе. Правилният подход за всеки начинаещ е именно малък обем в началото, който покачваме според възможностите ни. А как да разберем време ли ни е за повишаване обема в тренировката? Попитай себе си: Имам ли прогрес в силовата си тренировка? Променят ли се визуално обиколките ми? Възстановявам ли се добре? Ако отговорът на всичките  въпроси звучи като ДА в умовете ви, то времето за Покачване на обем е дошло!

Ако някога настъпи момент, в който смятате, че сте на прага на претрениране, но в същото време не желаете да намалявате Обема на тренировката, то има и друг вариант, а той е  да се намали интензитета – т.е. тежестта.  Или още по-достъпно обяснено – искам мускулен  растеж-  намалявам интензивността(тежестта), искам сила –  намалявам обема на работните серии.

Как да Калкулираме обем? Калкулирането се крие в директно и индиректно напрежение, тоест в упражнението Повдигане от Лег – директното напрежение е върху  Гръдните мускули, а индиректно натоварваме – Раменни и Триицепсови мускули. Тоест ако днес нашата тренировка е за Гърди и Раменни мускули, то след като приключим с упражненията за Гръдните мускули, трябва да имаме предвид факта, че Рамената  вече наполовина са изтренирани, тъй като те са нашите индиректно натоварени мускули от базовите упражнения за Гърди.

Какво запомнихме до тук? Обемът е тонаж! Или казано по друг начин колкото повече основни, многоставни движения изпълняваме за дадена мускулна група, толкова по-голям  е обемът в тренировката. И не на последно място-  НЕ можем да говорим за обем,  без да сме се съобразили с подбора на упражненията, които използваме в тренировките си.Много е важно да отбележа, че когато един трениращ е много напреднал,  то това съвсем не означава, че обемът трябва да се покачва до безкрай. Тук е точното време за т.нар. Периодизация. Това е период, който основно се базира на смяна на тренировъчната  програма като се започва с малък обем тренировки, подлежащи на промяна  с времето и привикването като постепенно възвръщаме високия тренировъчен обем. Междувременно, тренирайки ежедневно  всеки един спортист лесно може да различи по-изоставащите  си мускулни групи и тези от тях, които са по-добре развити. Какво да правим сега? Решението е лесно, а именно да намалим Тренировъчния обем на по-добре развитите мускулни групи за сметка на по-изоставащите такива.  И в заключение не забравяйте да наблюдавате този процес във всеки един етап и да обръщате внимание на всяка мускулна група поотделно, така че да не превърнете напредналите мускулни групи в изоставащи докато се стремите  да трансформирате изоставащите в напреднали!