Какво е аеробна тренировка?
Тренировка със зачестен сърдечен пулс, при която притокът на кислород и енергия е преобладаващ и мускулните клетки биват съкращавани без значителна умора. Аеробно упражнение е всяко което сте в състояние да извършвате поне няколко минути. При него сърцето, дробовете и мускулите работят с пълни обороти.
Какви са ползите от аеробната тренировка?
- Подобряване на мускулната издръжливост
- Подобрява сърдечно-съдовата система
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- Укрепва имунната система
- Подобрява метаболизма
Каква да бъде аеробната тренировка?
Основни и добре познати средства и начини за аеробна тренировка са:
- бягане на открито
- бягане на пътека
- каране на колело
- велоергометър
- кростренажор
- скачане на въже
- ходене
- други
Как да изгорим подкожните мазнини и да запазим така важната мускулна маса с аеробна тренировка?
Първо искам да вметна, че аеробната или още наричана кардио тренировка, няма да е достатъчна сама по себе си в борбата с килограмите и излишните мазнини. За целта успоредно с нея трябва да имате добре структуриран хранителен план и тренировъчен режим според вашето ежедневие и нужди. След като затворите кръга с тези три основни компонента, то тогава аеробната тренировка ще даде нужния резултат.
Определяне на целевия пулс
Как да изчислим своя целеви пулс повреме на аеробната тренировка? Формулата за пресмятане е следната:
Максимален пулс = 220 – възраст в години
Пример: Ако сте на възраст 30г.
220-30= 190 – това е вашият максимален пулс
За да достигнете желаните резултати от аеробната тренировка, трябва да работите с целеви пулс 60-80% от вашия максимален. Това е диапазонът, който е научно доказан като безопасен и ефективен за качествена аеробна тренировка.
Пример:
Целеви пулс между 60% и 80% от 190 (както вече изчислихме за 30 годишен човек) = 114-152
Тоест между 114-152 удара в минута е най-оптималният диапазон за аеробна дейност за нашия 30 годишен трениращ.
Кога да провеждаме своята аеробна тренировка?
Има няколко модела за прилагане на аеробната тренировка, които са се доказали във времето и практиката ми с клиенти и състезатели.
- Първият вариант е сутрин, преди закуска. Тогава нивата на кръвната захар са най-ниски и организмът най-ефективно ще използва мазнините за енергия.
- Вторият вариант е след силова тренировка. Чрез силовите упражнения сме успели да изразходим голяма част от гликогена в мускула, затова с аеробните упражнения ще продължим горенето, но този път ще е от мастните депа и ще са мазнините.
- Третият вариант е вечер преди последното ни хранене. След като цял ден сме работили, тренирали и изразходвали енергия, черешката на тортата би била една аеробна тренировка за край на деня. Гарантирам, че ефектът от кардио тренировката ще бъде ефективен.
И все пак няма особено значение кога ще предпочетете да проведете своята аеробна тренировка. От по-голямо значение е тя да присъства в дневния ви план, защото както всички знаем – Най-лошата тренировка е пропуснатата!
Дерзай!