След като разбрахме, че с Тренировъчния обем измерваме  количеството извършена работа в тренировката, като брой серии, повторения или тонаж, сега е време да засегнем друг основен момент в тренировките, а именно Тренировъчния интензитет.

Какво е интензитет?

Това е измерване трудността на работата в нашата тренировка или по-точно казано,  с какво усилие изпълняваме сериите си, тоест с колкото по-големи тежести работим, толкова по-висок е интензитетът.

Как да измерим тренировъчния интензитет?
Има два основни начина за неговото измерване, а именно:
– Първият е  процентен – например правите повдигане от лег с 60кг. за 1 MП(Максимално повторение), ето това са вашите 100% процента интензитет.

– Вторият е чрез Повторен максимум (ПМ) или казано така – трябва да направите 3 серии по 8 повторения с тежест, с която правите 10 повторения до отказ (10ПМ).

Повторният максимум е по-предпочитаният вариант, с който може относително точно да определите вашия интензитет.

Процентното измерване  е подход, предимно предназначен за силово трениращи. Рискът от контузии е голям и е приложим само на най-базовите упражнения –  Клек, Повдигане от лег, Мъртва тяга.

Максимална интензивност в тренировката.

Златната среда за фитнес трениращите е 60%-85%, тоест между 6-12 повторения за упражение.
Когато сме начинаещи,  интензитет от 60%-85% няма да ни бъде нужен. Моята практика с клиенти  е показала, че в първите седмици, дори с интензитет от 40%,  ще получим желаната хипертрофия(мускулен растеж). След  като поетапно вработим мускулатурата, тогава можем да достигнем до така наречената ,,златна среда“. Разбира се всеки е индивидуален и се адаптира към натоварването различно, като това зависи и от няколко важни фактора:  работа, стрес, хранене, сън, възстановяване и др.

Тренировки със серии до отказ

Да започнем от това какво е да тренираме до отказ. Това е, когато при изпълнението на дадено упражение достигнем до своя абсолютен лимит на повторения и не можем да изпълним нито повторение повече, без да нарушим правилната техника на изпълнение (технически отказ). Сериите до отказ са тези, които преминават 85-те% натоварване, като отново се стремим към Повторен Максимум. Тук има много противоречия, като например някои треньори ни учат да тренираме до отказ във всяко упражнение, а други да не стигаме до откази. А истината всъщност е някъде по средата. Практиката ми е показала, че серии до отказ трябва да присъстват в тренировките, но и да бъдат приложени правилно. Има разбира се упражнения като Клек и Мъртва тяга,  при изпълнението на които не препоръчвам да се стига до откази. Колкото и правилно да ги изпълняваме,  в стремежа си да вдигнем повече  килограми има голяма вероятност да нарушим техниката на изпълнение. Правете тези упражнения винаги с разерв 2 повторения преди техническия отказ, също така запомнете, че те работят чудесно и без серии до лимита ни.

Ето няколко съвета от мен

– Ако сте начинаещ не правете серии до отказ. Както казах по-горе, с много по-нисък интензитет, вие можете да извлечете максимални ползи.

– Когато започнете да прилагате отказ, първоначално го правете само на първото и най-базово упражение в тренировката, и то за последната му серия. Постепенно прилагайте и на други упражнения, като много внимавате с това да не пострада обемът на тренировката ви и вашето  възстановяване.

– Завършвайте тренировките си с по-изолирани упражнения, в които се стремите към по-нисък интензитет от 60% или около 12-15 повторения с цел кръвонапълване.

!!! За финал искам  да подчертая, че обемът е обратно-пропорционален на интензитета.
Колкото повече серии изпълняваме,  толкова по-малък ще е товарът, който вдигаме.